Что нужно знать об упражнениях на пресс

Делать « упражнения на пресс » мы можем начинать по самым разным мотивам. Вероятно, 90% практикующих начинают регулярно выполнять упражнения подъем из положения лежа, по эстетическим соображениям. Парням хочется обрести «пресс кубиками», девушкам – просто «плоский живот». И то, и другое без сильного пресса невозможно, но к сильному прессу не сводится. «Кубики» и просто сильная мышца могут быть скрыты под слоем жира. Поэтому прежде чем выбирать упражнения на пресс, нужно понять, зачем они лично вам.

Что такое сильный пресс и зачем он нужен?

Брюшной пресс соединяет верх и низ человеческого тела, снимает напряжение с нижней части спины, поддерживает правильный физиологический изгиб позвоночника и сохраняет нормальное расположение внутренних органов. Состояние пресса так волнует бодибилдеров и фотомоделей потому, что живот является зрительным центром человеческой фигуры, и, следовательно, притягивает взгляды любого наблюдателя. Впрочем, без сильного пресса невозможно заниматься любыми видами спорта: он помогает и в беге, и в скручиваниях туловища, без участия этой мышцы не обойтись при силовых нагрузках. А еще брюшной пресс – эта мышца, которую действительно несложно «качать». Различные варианты упражнений на пресс, по сути, сводятся к главному действию – сближению ребер и таза путем сокращения мышц. И это действие несложно выполнять дома. Начав тренировки пресса по программе с постепенным возрастанием нагрузок, вы быстро заметите результат, что усилит ваш энтузиазм в занятиях спортом. Мышцы пресса, в отличие, например, от бицепса или мышц спины, восстанавливается за сутки, так что тренировать их можно даже каждый день.

Простая программа упражнений на пресс для всех

Самый популярный в народе комплекс упражнений на пресс состоит из трех-четырех упражнений. Это подъем согнутых ног, подъем туловища от талии и подъем согнутых ног с последующим опусканием их вбок. Считается, что первое движение тренирует нижнюю часть пресса, второе – верхнюю, и третье – косые мышцы. В завершение некоторые авторы рекомендуют наклоны вперед из положения стоя: это упражнение, как будто, расслабляет мускулы после тренировки, заменяя массаж.С этим комплексом упражнений на пресс конкурирует программа «200 sit-ups», состоящая всего из одного упражнения, того самого «сит-апа», или «кранча». Это тоже подъем верхней части туловища, только исходное положение немного отличается от принятого в «народном комплексе упражнений на пресс». Если там садятся, вытянув руки перед собой, то здесь их положено держать за ушами, не сближая локти. А ноги обязательно должны быть согнуты. Популярность программы упражнений на пресс «200 sit-ups» объясняется четко расписанным алгоритмом тренировок, доступным каждому. Перед началом – вступительный тест, определяющий дальнейшую нагрузку. Далее – три занятия в неделю, в каждом – пять, а в последние недели восемь подходов с четко заданным числом упражнений. Каждые две недели – новый тест. Авторы программы обещают, что за шесть недель можно научиться делать 200 сит-апов в один подход. Правда, в реальности получается, что некоторые недели тренировок приходится повторять, и шесть недель могут растянуться на год. Но впечатляющий прогресс может заметить каждый практикующий упражнения на пресс.

С чего начать упражнения на пресс и как не бросить занятия

Самое сложное в тренировках для пресса в домашних условиях – не собственно упражнения, а непрерывность тренировок. Вне тренажерного зала вас не мотивируют указания тренера и успехи других занимающихся. Тренировку на пресс, даже десятиминутную, очень легко пропустить – если не первую, то десятую.Чтобы поддержать свою мотивацию занятиями упражнений для пресса, важно сразу четко ответить на вопрос: «Зачем мне это нужно?». И найти способ измерять результаты. Если ваша цель – именно красивый живот, то следует помнить, что без уменьшения калорийности рациона она недостижима. Укрепление мышц пресса далеко не всегда уменьшает количество жира. Если вы стремитесь, прежде всего, к физической силе и выносливости, то об изменении рациона тоже имеет смысл задуматься. А именно — увеличить количество белка и продуктов, богатых магнием. Совсем не обязательно сразу покупать протеиновые коктейли: на первом этапе подойдет и вареное яйцо, несколько ложек сухого молока или соевого фарша после завершения комплекса упражнений на пресс. А магния много в семенах тыквы. Отказ же от всяких диетических усилий чреват истощением мышц и прекращением тренировок из-за полного отсутствия прогресса, а то и из-за болей в пояснице. Вашей мускулатуре нужен строительный материал для восстановления.Еще одна важная рекомендация – совмещать силовые упражнения на пресс с аэробной нагрузкой: бегом, плаванием, хотя бы быстрой ходьбой. Это укрепит сердечную мышцу и тоже поспособствует уменьшению слоя жира. Бегать можно в дни, свободные от упражнений на пресса.Бывает, что приступая к тренировкам, вы обнаруживаете, что не в состоянии выполнить даже одного полноценного упражнения на пресс. Это не самое страшное. Начинать можно с упрощенного варианта. В программе «200 sit-ups» ослабленным спортсменам предлагается первые недели отрывать от пола не все туловище, а только грудную клетку. Сила мышц пресса все равно постепенно растет, и недели через три вы сможете тренироваться по стандартной программе упражнений на пресс.

Добавить комментарий